Прежде всего нужно запомнить - универсальных программ питания, которые бы на всю жизнь вам обеспечили здоровый вид и энергию не существует.

Почему так? 

Одному и тому же человеку в разное время и периоды жизни нужны разные программы питания. Это зависит от его физического состояния сейчас, цели (сбросить вес, набрать массу), образа жизни, пола, возраста, результаты анализов, генетики, уровня стресса в момент составления программы, вкусовых предпочтений, места проживания и даже сезона. 

Именно поэтому предположить, что можно раз и навсегда скачать - купить универсальную программу правильного питания и быть всегда здоровым и в форме - это утопия. 

Но! Это не значит, что человеку без специального образования не возможно научиться самостоятельно составлять рацион питания для себя и своих близких. 
Забегая наперед, скажем, что информацию об этом вы можете найти в нашем курсе - "Как составить рацион" или пакете курсов "Сам себе диетолог". 

Но идем дальше - разберемся, что нужно знать о человеке ДО составления рациона. 

1. Возраст и пол. 
2. Текущий состав тела (существуют несколько методик оценки состава тела - с применением калипера путем измерения жировых складок или с помощью специальных весов). 
3. Оценка образа жизни (от того, насколько активный образ жизни человека, зависит качественный и количественный состав его рациона). То, что подходит человеку, работающему в офисе - категорически не подходит человеку, занятому тяжелым физическим трудом и наоборот. Это нужно понимать обязательно. 
4. Базовый Уровень метаболизма.  Есть так называемые "умные" весы, которые определяют этот уровень автоматически. 
Наиболее точный показатель даст специальный анализ - тест на "скорость основного обмена", который делают в лаборатории. 

Но можно также воспользоваться специальными формулами без применения дополнительного оборудования и затрат. 

Наиболее известная формула Базового уровня метаболизма (RMR):

RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) - (4,7 х возраст в годах).

Предположим, что ваш вес 70 кг, рост – 160 см и возраст – 30 лет. Подставляем в формулу значения.
RMR= 655 + (9,6х70) + (1,8х160) – (4,7х30) = 1474 (ккал)

Но это еще не все. Далее нужно эту цифру умножить на коэффициент активности. 
Используют следующие коэффициенты: 

1,2 - при сидячем образе жизни
1,375 - при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
1,55 - при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
1,725 - при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
1,9 - при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Под тренировками понимаются не просто тренировке в зале, а активность в течении дня. Если человек не тренируется, но при этом работает почтальоном и проходит в среднем 10-15 км. в день, то мы можем смело ставить коэффициент минимум 1,7 - даже если этот человек не тренируется совсем. 

С учетом коэффициента активности у нашего условного тридцатилетнего человека с 70 кг, 160 см, например, с сидячим образом жизни, потребуется 1474*1,2 = 1768 кКал для поддержания веса и нормального функционирования всех органов и систем. Меньше - мы будем худеть, больше - набирать вес. 
5. Состояние здоровья человека. Вот здесь не обойтись без лабораторных исследования на так называемые "маркеры состояний". В отдельной статье рассказать о всех нюансах не получится, поэтому у нас есть целый курс-интенсив - "Анализы и витамины", на котором очень подробно рассматривается этот вопрос. Узнать подробнее об этом курсе и ближайшем старте можно здесь - https://myschool.expert/intens... 

6. Вкусовые предпочтения. Чтобы рацион был правильным - необходимо провести анализ питания на момент перехода на правильный рацион. Как правило, многие нутрициологи дают первое задание ДО перехода на новый рацион - неделю записывать продукты, которые ест подопечный и уже после этого начинают непосредственно работу с коррекции питания. Это важно для того, чтобы резко не менять рацион и не создавать стрессовую ситуацию, которая может привести к срыву. 

7. Эмоциональное состояние. Человеку в состоянии стресса возможно вначале потребуется помощь психолога - психотерапевта, а уже потом (или параллельно) аккуратная смена рациона питания. 

8. Место проживания, возможность приобретения продуктов. Существует целое ненаучное учение о питании - микробиотика, которая предполагает, что правильное питание может быть только такими продуктами, которые растут в месте проживания человека. Мы не так категоричны в этом, но возможность доступности продуктов при составлении рациона нужно учитывать обязательно. Здесь нужно учитывать финансовую сторону (насколько человеку комфортно финансово покупать те или иные продукты из рациона) и доступность в регионе (человек не должен преодолевать миллион препятствий, чтобы "достать" необходимую еду из составленного рациона) 

9. Цель. Для чего мы составляем рацион? Что хочет человек получить в результате смены рациона?
Похудеть? Набрать вес? Оставить все как есть, но при этом наладить работу определенных органов? 
На эти вопросы важно ответить ДО составления рациона и от этого будет зависеть непосредственно программа питания.